Sleepmaxxing: co nauka tak naprawdę mówi o najmodniejszym trendzie dotyczącym snu

TEMAT: SEN

Plastry na usta, kiwi przed snem, pierścienie mierzące fazy REM. Przeanalizowaliśmy, co lekarze medycyny snu i badania mówią o najmodniejszym trendzie w tej dziedzinie. Coś działa. Coś nie. A jedno z ryzyk brzmi ironicznie.

REDAKCJA ALAUSHU / CZAS CZYTANIA 7 MIN.

Słowo wywodzi się z internetowego żargonu. Sleepmaxxing łączy wyraz „sleep” (sen) z końcówką „looksmaxxing”: tak w mediach społecznościowych nazywa się „maksymalizację” wyglądu. Merriam-Webster definiuje to jako stosowanie praktyk i urządzeń, które rzekomo zwiększają jakość i ilość snu.¹

Sama idea nie jest nowa. Nowe jest to, jak jest sprzedawana. Do końca 2024 roku na platformie TikTok zgromadzono około 98,6 miliona wpisów z tym tagiem, a sen z cichej konieczności zmienił się w rytuał, który mierzymy, porównujemy i kupujemy.¹¹

I. STARA HIGIENA, nowa nazwa

Psychiatra z Harvard Medical School, Eric Zhou, szukał słowa „sleepmaxxing” w bazach naukowych i nie znalazł żadnego rezultatu.² Nie oznacza to, że wszystkie rady są puste. Oznacza to, że pakiet jako całość nigdy nie był badany.

Neurolog z Duke University, Aatif Husain, nazywa ten trend „chrztem” higieny snu, tylko że „na sterydach”.⁷ Znaczna część porad faktycznie pokrywa się z tym, co specjaliści od snu zalecają od dziesięcioleci. Różni się intensywność oraz to, że obok sprawdzonych rzeczy pojawiają się środki spopularyzowane w mediach społecznościowych, ale słabo zbadane.³

Osobno o taśmie na usta. Przegląd naukowy, zainspirowany właśnie szumem w mediach społecznościowych, wykazał, że większość twierdzeń z TikToka na jej temat nie jest poparta badaniami.² Co ważniejsze, chrapanie może być objawem bezdechu sennego, a taśma maskuje symptom, ale nie rozwiązuje przyczyny.^2,4 Jeśli chrapiesz, to pytanie do lekarza, a nie do taśmy klejącej.

II. PARADOKS DANYCH gdy wynik jest ważniejszy od odpoczynku

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) w 2025 roku przeprowadziła ankietę wśród ponad 2000 dorosłych. Wyniki pokazują zarówno skalę trendu, jak i jego cień.⁵

Ten niepokój ma swoją nazwę: ortosomnia, czyli niezdrowe dążenie do idealnego snu.² Człowiek przestaje ufać własnym odczuciom i bardziej wierzy wynikowi z aplikacji. Im bardziej staramy się zasnąć „poprawnie”, tym trudniej zasnąć, a błędne koło się zamyka.³

Warto wiedzieć, co te wyniki tak naprawdę mierzą. Bez badania fal mózgowych (EEG), inteligentne pierścienie i zegarki jedynie szacują fazy REM i snu głębokiego zgodnie z algorytmami producentów, które nie zawsze są potwierdzone klinicznie.⁹ Monitor dobrze pokazuje, jak długo i kiedy śpisz. Jak dobrze śpisz – to tylko zgaduje.

„Twoje ciało chce spać i zaśnie, jeśli tylko umysł mu w tym nie przeszkodzi.”

DR SAM KASHANI, SPECJALISTA MEDYCYNY SNU, UCLA⁴

III. REGULARNOŚĆ ważniejsza niż osiem godzin

W 2024 roku w czasopiśmie Sleep opublikowano badanie na prawie 61 000 osób, które pokazało, że stałość snu z dnia na dzień prognozuje przedwczesną śmiertelność nawet lepiej niż długość snu.⁷ Jeszcze jedno zaskoczenie: w analizie ponad miliona dorosłych osoby śpiące 6-7 godzin miały niższą śmiertelność niż regularnie śpiący 8 i więcej godzin. Naukowcy podkreślają, że długi sen może być markerem innych problemów zdrowotnych, a nie ich przyczyną.¹⁰

I nie uda się „zaoszczędzić” snu na weekend. Naukowiec z University of Houston, Bhavin Sheth, twierdzi, że sen nie jest biologicznym kapitałem, który można gromadzić, a lepsze dane po prostu dostarczają lepszych danych, a niekoniecznie lepszego snu.¹⁰

IV. KIEDY TO NIE HACK, lecz rozmowa z lekarzem

Nawet dobrze śpiący ludzie mają kilka razy w tygodniu gorszą noc. To normalne.² Istnieje jednak wyraźna granica, którą określają specjaliści z Harvardu:

Jeszcze jedna często przemilczana rzecz: efekt placebo w śnie jest silny. W analizie ponad 30 badań około 64% efektu leków nasennych u osób cierpiących na bezsenność mogło wynikać z placebo.² Dlatego nagranie jednego człowieka „udało mi się” nie jest jeszcze dowodem.

„Często najlepiej śpią ci, którzy o śnie myślą najmniej.”

DR NEAL WALIA, UCLA HEALTH⁶

STANOWISKO V. ALAUSHU MNIEJ MAKSYMALIZACJI. Więcej rytuału.

Podoba nam się, że sen w końcu stał się priorytetem. Jednak najlepszy sen rzadko przychodzi na siłę. Z całej listy lekarze bez zastrzeżeń chwalą relaksację: zmniejsza ona napięcie mięśniowe oraz natrętne myśli, które utrudniają zasypianie.³ A kojący wieczorny rytuał, na przykład ciepła kąpiel czy delikatne rozciąganie, daje ciału sygnał, że dzień się skończył.⁷

Naszym rytuałem jest powolny masaż relaksacyjny. Nie dla wyniku w aplikacji, ale dla tych dziesięciu minut, kiedy dłonie poruszają się wolno, oddech zwalnia, a myśli w końcu cichną. Nie trzeba robić wszystkiego naraz. Wystarczy jeden krok, który będziesz powtarzać każdego wieczoru.

Przyrządy do masażu i produkty kosmetyczne służą do pielęgnacji ciała i rytuału relaksacyjnego. Nie leczą zaburzeń snu.

CZESTE PYTANIA

Czym jest sleepmaxxing?

Termin, który zyskał popularność w mediach społecznościowych, zwłaszcza na TikToku, opisujący różne praktyki, urządzenia i suplementy, które mają na celu poprawę jakości i ilości snu.¹ Część z nich pokrywa się z naukowo uzasadnioną higieną snu, część nie jest przebadana.²

Czy zaklejanie ust taśmą jest bezpieczne?

Brakuje dowodów na to, że poprawia to sen, a osobom, które mają trudności z oddychaniem przez nos lub cierpią na bezdech senny, może zaszkodzić.^3,4 Jeśli chrapiesz, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Czym jest ortosomnia?

Niezdrowa pogoń za idealnym snem, często napędzana danymi z monitorów snu. Paradoksalnie, niepokój związany ze snem może wywoływać objawy typowe dla bezsenności.^2,4

Ile godzin trzeba spać?

Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca dorosłym co najmniej 7 godzin na dobę.⁴ Jednak badania pokazują, że nie mniej ważne jest zasypianie i wstawanie regularnie, o podobnej porze.⁷